W dobie pracy zdalnej i długich godzin przed komputerem ergonomia stała się kluczowa dla naszego zdrowia i produktywności. Częste dolegliwości, takie jak ból szyi czy pleców podczas wielogodzinnej pracy w pozycji siedzącej wskazują na potrzebę zrozumienia i zastosowania zasad ergonomii.
Pandemia Covid-19 sprawiła, że dla wielu osób normą stała się praca z domu. Chociaż siedzenie na kanapie z laptopem na kolanach wydaje się wygodne i komfortowe, może negatywnie wpływać na postawę i zdrowie. Dowiedz się, co dzieje z ciałem, gdy pracujesz w nieodpowiednich warunkach i czym jest ergonomia środowiska pracy?
Ergonomia – co to jest?
Ergonomia, często określana jako nauka o pracy, jest dziedziną, która koncentruje się na optymalnym dopasowaniu środowiska i warunków pracy do fizjologicznych i psychologicznych potrzeb człowieka wykonującego określone zadania zawodowe. Celem ergonomii jest zapewnienie maksymalnego komfortu, efektywności i bezpieczeństwa podczas pracy. Ergonomia łączy w sobie elementy wielu różnych dziedzin naukowych, takich jak medycyna, fizjologia, antropometria, psychologia, czy socjologia i skupia się na analizie interakcji pomiędzy nimi, z naciskiem na aspekty związane z wypełnianiem konkretnych obowiązków zawodowych.
Czym jest ergonomiczne stanowisko pracy?
Ergonomiczne stanowisko pracy to takie, które zostało zaprojektowane z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb osoby wykonującej konkretną pracę, pozwalające zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów mięśniowo-szkieletowych oraz innych problemów zdrowotnych.
Przygotowanie ergonomicznego stanowiska pracy wymaga przede wszystkim dostosowania miejsca do konkretnego wzrostu i rozmiarów ciała. Powinno zapewniać możliwość zachowania prawidłowej pozycji, organizacji przestrzeni roboczej w taki sposób, by zapewnić łatwy dostęp do narzędzi pracy, oraz umożliwiać zmianę pozycji, co pomaga w zapobieganiu długotrwałym napięciom mięśniowym.
Ergonomia pracy biurowej ma bardzo istotne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia, ponieważ długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej jest obciążające dla organizmu, szczególnie dla kręgosłupa, ale nie tylko. Praca przy komputerze bez zachowania zasad ergonomii może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców i schorzenia kręgosłupa, zespół cieśni nadgarstka, zmęczenie oczu oraz inne dolegliwości związane z pozycją siedzącą.
Ergonomia w pracy biurowej obejmuje nie tylko odpowiednie ustawienie sprzętu, ale również zapewnienie odpowiednich warunków pracy, takich jak prawidłowe oświetlenie, ilość miejsca czy zapewnienie komfortowych foteli, umożliwiających zachowanie prawidłowej pozycji podczas pracy. Właściwa ergonomia stanowiska pracy biurowej ma istotne znaczenie dla ogólnego samopoczucia pracowników, zachowania zdrowia oraz efektywności pracy.
Ergonomia pracy przy biurku – zasady
Każdy człowiek jest inaczej zbudowany inaczej, dlatego każde stanowisko pracy powinno być dostosowywane do indywidualnych potrzeb. W celu zapewnienia optymalnego środowiska pracy biurowej ważne jest przestrzeganie kilku uniwersalnych zasad.
- Krzesło
Stanowi podstawę stanowiska pracy biurowej i wokół niego powinny być zbudowane wszystkie inne obszary. Odpowiednie krzesło (fotel) powinno zapewniać solidne podparcie lędźwiowe pleców, aby zachować prawidłową lordozę lędźwiową. W razie potrzeby warto dołożyć poduszkę w tej okolicy. Ramiona powinny swobodnie zwisać wzdłuż ciała, a łokcie lekko dotykać podłokietników. Stopy muszą być stabilnie oparte na podłożu lub na podnóżku, a kolana powinny być zgięte po kątem 90 stopni. - Oświetlenie
Biurko powinno być skierowane pod kątem 90 stopni do okna, aby uniknąć odblasków. W przeciwnym razie należy użyć zasłon przeciwsłonecznych. Warto zadbać również o światło nad głową. Zalecane jest zachowywanie zasady 20/20 – dwadzieścia minut pracy, po których następuje 20 sekund odpoczynku, podczas gdy wzrok skupia się na jakimś elemencie znajdującym się w oddali. - Ekran
Warto zadbać o odpowiednią wielkość ekranu, który nie przemęcza wzroku. Ważne jest również jego ustawienie. Zaleca się, aby górna krawędź ekranu znajdowała się na linii wzroku. Pracując na laptopie, najlepiej mieć oddzielną klawiaturę i mysz, aby ustawić ekran na odpowiedniej wysokości. Jeśli ekran znajduje się zbyt daleko, nawet jeśli nosimy okulary, warto powiększyć tekst, aby zapobiec zmęczeniu oczu. - Powierzchnia robocza
Wysokość biurka powinna zapewniać możliwość pisania na klawiaturze przy ustawieniu łokci pod kątem 90 stopni (lub więcej, co zwiększa przepływ krwi do nadgarstków). Przy długotrwałym opieraniu łokci, nadgarstków, lub dłoni na jakiejkolwiek powierzchni, warto zastosować miękką silikonową podkładkę pod nadgarstki. Mysz powinna znajdować się jak najbliżej klawiatury, która powinna być ustawiona w stosunku do ciała tak, tak aby litera „H” była zawsze pośrodku.
Ważne jest, aby zawsze w przypadku odczuwania znużenia zrobić sobie przerwę w pracy.
Co dzieje się z ciałem w środowisku pracy o złej ergonomii?
Jeśli miejsce pracy jest nieprawidłowo zorganizowane odczucie dyskomfortu pojawia się stosunkowo szybko. Szczególnie w przypadku siedzenie w bezruchu. Dotyczy to nie tylko bólu pleców czy ogólnego zmęczenia, ale również układu sercowo-naczyniowego czy narządu wzroku.
Kręgosłup
Pochylanie się nad komputerem, lub klawiaturą, skutkuje niewłaściwą postawą, ponieważ szyja jest pochylona do przodu i nie spoczywa bezpośrednio nad ramionami. Długotrwałe narażenie na złą postawę zwiększa obciążenie kręgosłupa, a także otaczających go mięśni, więzadeł i krążków międzykręgowych, które próbują zrekompensować brak równowagi. W rezultacie pojawia się ból szyi, pleców i ramion, a z czasem może dojść do powstania dyskopatii szyjnej i lędźwiowej. Aby temu zapobiec, warto zainwestować w krzesło przeznaczone do długiego siedzenia, jak np. fotel do gier, z właściwym podparciem lędźwiowym, podparciem głowy, wygodnym siedziskiem i podłokietnikami.
Oczy
Patrzenie na ekran przez kilka godzin dziennie może spowodować syndrom widzenia komputerowego (ang. Computer Vision Syndrome – CVS) lub zmęczenie oczu. Może to powodować bóle głowy, niewyraźne widzenie, suchość oczu oraz ból szyi i ramion z powodu pochylania się do przodu, aby wyraźnie widzieć ekran. Słabe oświetlenie i ustawienie ekranu pod złym kątem (np. zbyt wysoko lub za nisko dla oczu) mogą również skutkować CVS. Aby temu zaradzić nie należy pracować na zbyt jasnym ekranie, oraz zadbać o odpowiednie ustawienie go względem okien i odpowiednie oświetlenie. Dzięki stosowaniu zasady 20/20, pamiętaniu o częstym mruganiu i robieniu regularnych przerw można zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z oczami.
Nadgarstek
Powtarzające się obciążenia nadgarstka, takie jak używanie przez dłuższy czas myszy i brak miękkiego podparcia pod nadgarstkiem, zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. W miejscu, w którym pasmo tkanki łącznej tworzy sklepienie kanału nadgarstka, dochodzi do stanu zapalnego troczka zginaczy. Wówczas zaczyna uciskać przechodzące przez niego ścięgna nerwu pośrodkowego i mięśni, co wiąże się ze znacznym bólem i dyskomfortem.
Długie siedzenie zmniejsza przepływ krwi w organizmie, co może potencjalnie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, ale również prowadzić do nadciśnienia i otyłości.
Dobrym sposobem na minimalizację ryzyka jest robienie regularnych przerw, dlatego należy pamiętać o wstawaniu i poruszaniu się, ponieważ ruch ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.
Inną opcją jest również stosowanie biurka umożliwiającego pracę w pozycji stojącej i przenoszenie ciężaru ciała podczas pracy.
Układ mięśniowo-szkieletowy
Długotrwała praca w nieergonomicznym środowisku zwiększa ryzyko urazów mięśniowo- szkieletowych, a bóle w obrębie narządu ruchu są bardzo częstą przyczyną wizyt lekarskich i nieobecności w pracy.
Ignorowanie ergonomii, profilaktyki i wczesnego leczenia zaburzeń związanych z niewłaściwym miejscem pracy może prowadzić do przewlekłego bólu, ograniczonej mobilności i sprawności, pogorszenia samopoczucia, ograniczeń w życiu społecznym, a nawet inwalidztwa. Dlatego, chociaż długie godziny pracy bez przerw wydają się być odpowiedzią na oczekiwania pracodawców, w dłuższej perspektywie wpływają na pogorszenie efektywności.
FAQ
Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące ergonomii pracy biurowej.
Co to jest ergonomia stanowiska pracy biurowej?
Ergonomia stanowiska pracy biurowej to naukowe podejście do projektowania miejsca pracy, w którym uwzględnia się fizjologiczne i psychologiczne potrzeby pracowników. Ma to na celu stworzenie warunków pracy, które zapewniają maksymalny komfort, minimalizują ryzyko urazów i poprawiają efektywność pracy. W pracy biurowej należy zadbać przede wszystkim o odpowiednio dopasowane krzesło, biurko i rozmieszczenie sprzętu biurowego.
Czy ergonomia pracy wpływa na zdrowie?
Tak, ergonomia pracy ma bezpośredni wpływ na zdrowie pracowników. Niewłaściwa ergonomia może prowadzić do chronicznych problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców, zespół cieśni nadgarstka, bóle szyi oraz zmęczenie oczu. Dobrze zaprojektowane, ergonomiczne stanowisko pracy może znacząco zmniejszyć ryzyko tych dolegliwości, poprawiając ogólne samopoczucie i wydajność pracy.
Jakie są najważniejsze zasady ergonomii?
Najważniejsze zasady ergonomii koncentrują się na dostosowaniu środowiska pracy do indywidualnych potrzeb i możliwości fizycznych. W pracy biurowej obejmują one regulację wysokości biurka i krzesła, ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości, zapewnienie odpowiedniego oświetlenia i rozmieszczenia narzędzi pracy.
Jak powinno wyglądać ergonomiczne stanowisko pracy?
Powinno być zaprojektowane tak, aby pracownik mógł utrzymać naturalną i wygodną pozycję. Wypełnianie obowiązków zawodowych przy ergonomicznym stanowisku pracy i robieniu regularnych przerw minimalizuje ryzyko występowania dolegliwości bólowych kręgosłupa, szyi, nadgarstka czy oczu.
Jakie zasady BHP należy przestrzegać na stanowisku pracownika biurowego?
Pracownik biurowy powinien mieć zapewniony bezpieczny i ergonomiczny sprzęt, odpowiednie oświetlenie (sztuczne i naturalne), wentylację i temperaturę. Sam powinien utrzymywać porządek i czystość w miejscu pracy, unikać zagrożeń i przestrzegać przepisów dotyczących pracy przy komputerze, m.in. robić regularne przerwy.
Czym charakteryzuje się ergonomiczne stanowisko pracy biurowej?
Ergonomiczne stanowisko pracy biurowej charakteryzuje się przede wszystkim dostosowaniem warunków do indywidualnych potrzeb pracownika. Obejmuje to odpowiednie wyposażenie (np. krzesło, biurko i sprzęt), umożliwiające regulację wysokości, ergonomiczne klawiatury i myszki, oraz dostosowanie oświetlenia. Ważne jest również zapewnienie możliwości swobodnych ruchów i zmiany pozycji, co ma istotne znaczenie dla zdrowia mięśni i stawów.
Dostosowanie stanowiska pracy - jak zrobić to dobrze?
Dostosowanie stanowiska pracy do własnych potrzeb ma ogromny wpływ na zapewnienia sobie komfortu i uniknięcia problemów zdrowotnych. W pracy siedzącej, przy komputerze, istotne jest przede wszystkim odpowiednio dostosowane krzesło, ustawienie monitora i reszty wyposażenia, oraz przestrzeń pozwalająca na przyjęcie prawidłowej pozycji, swobodę ruchów i robienie regularnych przerw.
W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących prawidłowego ustawienia stanowiska pracy lub w przypadku doświadczania dyskomfortu, zaleca się skorzystanie z porady profesjonalnego fizjoterapeuty. Jednym z miejsc, gdzie można się umówić na taką konsultację, jest Ortea – Centrum Medycyny Kręgosłupa w Poznaniu.
Wojciech Łabędź